La resistencia física

Hola a todos!

Muchas veces nos ocupamos solo de la técnica y dejamos a un lado nuestra condición cardiovascular a un lado. Aquí otro buen artículo de la revista El Budoka 2.0, que en su más reciente nos explicas unas cuantas cosas necesarias para fortalecer nuestro desempeño.

Copio textualmente para todos ustedes!

resistencia.
(Del lat. resistentĭa).
1. f. Acción y efecto de resistir o resistirse.
2. f. Capacidad para resistir

Qué complejo puede llegar a resultar un concepto como es el de resistencia, a la hora de plantearnos en qué afecta ese vocablo a nuestro entrenamiento. Todos tenemos claro que en algún momento de nuestra práctica, ese sustantivo aparece para intentar describir de una manera un poco confusa, una de nuestras capacidades físicas para la práctica marcial; sin embargo, como ya hemos comentado en el inicio es realmente muy complicado el determinar qué es exactamente lo que estamos mencionando. ¿es un concepto cardiovascular (que afecta al corazón)?, ¿es un concepto muscular? , ¿es un concepto mental? La respuesta es que los 3 y además, de manera sinérgica, es decir, no pueden existir más que en conjunción, no de manera aislada. No podemos entrenar ninguna de ellas sin tener en cuenta las otras dos, porque ahí radica el éxito.

Ahora veamos cómo realizar este proceso, y para ello, lo desgranamos en los 3 apartados para luego
volver a unirlos. Desde el punto de vista cardiovascular Nos tendríamos que referir a la capacidad cardíaca para mantener un esfuerzo de una determinada intensidad, durante un tiempo concreto. No es lo mismo, que hablemos de competidores, que tienen un compromiso concreto de asaltos y minutos; que hablemos de un practicante de disciplinas de autodefensa no competitivas.

En el caso de los competidores, tienen que buscar el equilibrio entre el desarrollo cardiovascular a través de lo aeróbico (45’ de carrera continua) y el anaeróbico (2’ de asaltos de comba), porque si bien, este último es el que les va a proporcionar la mejor adaptación para el combate por asaltos, el trabajo aeróbico es la base fundamental de cualquier programa cardiovascular, por lo tanto tendríamos que periodizar en: Fase de preparación general, predominancia de trabajos aeróbicos Fasede preparación específica, predominancia de trabajos anaeróbicos Fase pre-combate (2 semanas antes), progresar de anaeróbico a aeróbico Fase post-combate (y hasta el siguiente), progresar de aerobico a anaeróbico El tipo de trabajo específico lo tendríamos que programar en base a las características del tipo de competición, es decir, asaltos y número de asaltos, y el material también puede variar, comba, carrera, escalera de coordinación, etc….

En el caso de los no competidores, hay que buscar un equilibrio entre los dos componentes, por salud
principalmente, y por rendimiento óptimo. La alternancia 1+1 es lo más adecuado, porque hay que entender que es necesario, para actividades de alta intensidad, entrenar a nivel cardiovascular también
a alta intensidad. Si sólo nos centramos en el componente aeróbico, no conseguiremos adaptarnos a esfuerzos de ese tipo (un randori en suelo,p.ej.) Desde el punto de vista muscular Aquí vamos a entender que nos referimos a la capacidad del sistema biomecánico para efectuar repetidas veces un determinado movimiento con la máxima eficiencia posible, por ejemplo, pegar series de 10 patadas a los paos.  Y es cuando entra en juego un factor que hemos venido mencionando desde el inicio de estos artículos, que es la fuerza y su entrenamiento. En este caso hablamos de fuerza-resistencia, y para el entrenamiento óptimo nos debemos centrar en dos aspectos.

1.- el entrenamiento de la fuerza base, del que ya hemos hablado en artículos anteriores y siempre referido a cargas altas y repeticiones bajas-medias 2.- la transferencia al movimiento que queremos entrenar/mejorar/ potenciar Existe una falsa creencia de que no se deben coger cargas elevadas para entrenar esta parte, y realmente estamos cometiendo un grave error. Puesto que: 1.- si las cargas son bajas, las repeticiones continuadas y en número elevado del movimiento puede lesionarnos por sobrecarga a nivel articular 2.- si las cargas son bajas, y las repeticiones también son un número escaso, no conseguiremos adaptarnos al verdadero esfuerzo.

Entonces, ¿dónde está el secreto? En la transferencia. Todo lo que mencionamos como ejercicios de asimilación/ simulación del movimiento (los uchikomis de judo), y los deberíamos realizar justo después del entrenamiento de fuerza, independientemente de si queremos trabajar orientado a competición o no. Si recordáis, cuando hablamos de potencia, dijimos exactamente lo mismo, la diferencia estriba en que la transferencia para la potencia, exige el manejo de una intensidad elevada, y unos descansos concretos; y para la fuerza-resistencia la intensidad será menor, y los descansos muy pequeños. Pero ocurre lo siguiente…que en ambos casos, el trabajo muscular afecta al corazón (¿se nos suben las pulsaciones al trabajar en series de golpeo a paos?), y el trabajo de corazón afecta al muscular (¿nos duelen las piernas después de hacer carrera?¿nos duelen los gemelos al hacer comba?¿y los hombros?) Por lo tanto tenemos que tener en cuenta que al estar todo tan relacionado, podemos estar entrenando las dos cosas a la vez sin darnos cuenta, y eso es bueno!!Porque el aspecto motivacional es muy importante a la hora de entrenar, y hay personas a las que trabajar la comba les aburre, o no coordinan el movimiento, o…..y a lo mejor, hacer series en escalera de coordinación (mirad en youtube agility ladder) les parece más motivante, divertido y sobre todo…. un comienzo.

Cualquier trabajo en mayor o menor medida va a afectar a los dos componentes, así que, para todos aquellos que notan que no progresan en sus comienzos en este aspecto, simplemente decirles que paciencia…que la propia actividad, nos irá poco a poco adaptando…ya habrá tiempo para mejorar cuando veamos que no avanzamos, pero sobre todo paciencia.

Tenemos una gran cantidad de material disponible en el mercado para el entrenamiento de la resistencia/ fuerza-resistencia, con lo cual, es importante que los preparadores, entrenadores o el mismo competidor, conozca qué, cómo y cuánto de cada uno. Pero para mí, los mejores para ello son los siguientes: Comba, Kettlebell, Escalera de coordinación Vallas/conos Resistencias elásticas.

Estos materiales incorporados a una progresión lógica de un entrenamiento, tienen la capacidad de
integrar la transferencia al movimiento de manera muy, pero que muy efectiva.

Desde el punto de vista mental Hablamos muchas veces de la necesidad imperiosa de hacer que el entrenamiento sea lo más real posible, sobre todo en términos de “defensa personal”, y desde mi punto de vista personal, y repito, personal, es decir no basado ni en ciencia ni en observaciones, es mi experiencia propia, creo que es muy necesario entrenar la “resistencia mental”.

Tenemos que entender que la presión que aparece en un individuo a la hora de tomar una decisión (bien sea golpear aquí o allí, bien sea correr antes que enfrentarse) aumenta exponencialmente cuando
la toma de decisiones se hace en condiciones de fatiga. Algo tan sencillo como contar hasta 20 se complica si lo hacemos mientras golpeas intensamente a un saco, pero muy intensamente… Por otro lado, ese intento de “tomar decisiones” mientras estamos machacando el sistema fisiológico, nos va a dar un punto de partida, para ver nuestra adaptación al esfuerzo.

Por lo tanto, cuanto más nos vamos adaptando al esfuerzo, mejor pensaremos, y más claras tendremos
las ideas, así que por lo tanto…siempre habrá que tratar de incluir entrenamientos en mucha fatiga para seguir entrenando este aspecto, ya que aunque nos empeñemos en realizar mil y un ejercicios de simulación real, combate no programado, técnicas a máxima potencia, etc, siempre nos faltará la realidad de la agresión/combate; pero en la toma de decisiones, si que nos podemos acercar a crear esa falta de “rapidez mental”, y esa capacidad para escoger opciones una detrás de otra, cuando no tenemos ni las condiciones ni el tiempo a nuestro favor.

En resumen, es importante que entiendas que no siempre te cansas de “corazón”, que no siempre es
bueno salir a correr o hacer exclusivamente comba, que no siempre es bueno no agotarse… que como
todo el secreto es saber qué, cómo, y cuando…